Como foi o seu sono hoje?

A importância de ter um sono reparador é bem conhecida por todos, e sabemos que sofrer de insónia é uma ameaça para o nosso bem-estar. Isto implicará diversos mecanismos cerebrais, por isso, é importante manter uma boa higiene do sono.

E depois de uma noite "sem pregar o olho", podemos sofrer diversas consequências adversas durante o dia, como fadiga, sonolência, dor de cabeça, deficit de atenção… Assim, é evidente que a sua função vai muito para além de nos permitir um simples descanso físico. Por outro lado, devido aos efeitos da falta de sono, é notável a sua complexa função e a necessidade que os seres humanos têm de dormir.

Mas o que acontece enquanto dormirmos? Quais funções têm o sono? Como posso melhorar a sua qualidade? Todas estas perguntas e mais algumas serão respondidas a seguir.

Por que o sono é tão necessário?

O sono não é simplesmente um intervalo na nossa vida tão cheia de afazeres. Ele é essencial para nossa saúde física e emocional. 

Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Uma comissão de especialistas dos Estados Unidos disse que distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até acentuar uma doença primária.

Mas os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. Uma pesquisa epidemiológica descobriu que as pessoas com insónia cronica eram mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e tinham maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal.

Até mesmo distúrbios ocasionais do sono podem tornar a vida diária mais estressante, ou diminuir nossa produtividade. Na pesquisa Gallup citada acima, as pessoas que dizeram não ter dificuldades para dormir relataram também maior capacidade em concentrar-se, cumprir tarefas pessoais e profissionais, e superar irritações passageiras. Em contraste, a falta de sono pode diminuir a habilidade de realizar tarefas que envolvam memória, aprendizado, raciocínio lógico e cálculos matemáticos. Isso pode contribuir para dificultar o relacionamento com parentes, amigos e colegas de trabalho, sem falar que erros e falta de empenho no trabalho podem comprometer até mesmo o seu emprego.

De fato, a falta de sono é apontada como um dos factores que podem ajudar a prever o absentismo, custando uns milhões de euros à economia a cada ano, segundo estimativas conservadoras. O sono insuficiente também pode ser perigoso, e causar acidentes sérios ou mesmo fatais. Só pensando, que muitos dos acidentes de trânsito rodoviário nas estradas portuguesas em cada ano estão relacionados à fadiga.

Quanto se deve dormir?

A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Outras pessoas, por outro lado,  não conseguem funcionar se não dormirem pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade (O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir).

Assim sendo, como saber quanto tempo de sono você realmente precisa? Se tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou entediantes, quando a fadiga é normalmente “desmascarada”, então provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em se concentrar ou lembrar de fatos.

Tempo de Auto-cuidar...

 Passado este tempo voltei a sentir necessidade de voltar a este espaço, acolher experiências, reunir novas  ferramentas de trabalho, partilhar aprendizagens... 

Deixo-vos hoje uma meditação da Camila Zen.

Meditação para Cura e Saúde

Como Gerir a Ansiedade?

 Existem alguns sinais de ansiedade que podem ser comuns a algumas doenças do foro “físico”, são eles:

- sensação de falta de ar;
- aperto no peito;
- sensação de desmaio;
- suores;
- sensação de aperto na garganta;
- formigueiros;
- palpitações;
- tensão muscular;
- náuseas;
- vontade de ir à casa de banho mais vezes;
- sensação de aperto na garganta;
- dificuldade em manter a concentração;

Claro que todos estes sinais podem ser sintomas de outras doenças, e quando surgem uma primeira vez o ideal é que se faça sempre um despiste médico.

Contudo, no contexto actual, como é que poderemos “rapidamente” avaliar se estes sintomas são ansiedade ou algo mais?

Em primeiro lugar devemos perceber que os sintomas de ansiedade são uma resposta do nosso cérebro, do nosso corpo, ao medo; é uma resposta fisiológica que é comum a todas as pessoas.

Perante o medo o que acontece aos seres humanos?

Imagine que descobre que existe um leão agora na sua sala? Como é que imagina que se vai sentir?

O leão é um animal selvagem, que à partida nos poderá atacar. Se não tiver medo de leões, pense noutro animal, ou em algo que tenha medo.

Então, perante o perigo, quando temos medo, o nosso coração acelera, a respiração também, o corpo transpira, deixamos de ouvir tudo em nosso redor...e porquê?

O nosso corpo está a preparar-se para lutar ou para fugir (a chamada resposta de "flight or fight"). Ficamos apenas focados no motivo do medo, deixamos de ver ao nosso redor.

Perante uma situação de medo o cérebro “manda” a libertação de hormonas do stress (como o cortisol https://itspsychology.com/stress-hormones/),  que fazem acelerar todo o nosso corpo para estar mais activo: por exemplo, o coração dispara para levar mais sangue para as pernas porque vamos precisar delas para correr, é por isso que as pessoas ficam “pálidas e geladas de medo”, o sangue está mais nas pernas, desce e a cara fica branca e gelada.

Outro exemplo, quando estamos com medo temos vontade de ir à casa de banho, porque, biologicamente, se tivermos que lutar ou fugir será mais fácil se o intestino e a bexiga estiverem vazios, mais leves!

O medo é uma reposta muito primitiva do ser humano, está presente desde o tempo das cavernas, é protector! Era o medo que nos mantinha vivos dos predadores; existem medos, inatos, que funcionam desde sempre para nos protegerem!

Mas, agora, perguntam vocês, não existem leões que nos queiram comer; e então, como fazemos com este medo que estamos a sentir?

O problema é quando o medo não é visível.

Quando o medo é conhecido os sintomas aparecem, nós lutamos ou fugimos e fica resolvido, ele cumpre o seu objectivo.

Quando o medo é de algo que não conseguimos ver, quando é algo que o ser humano desconhece, os sintomas podem durar mais tempo até agirmos.

No momento actual, no caso do “vírus”, este medo pode ajudar, por exemplo, os profissionais de saúde a prepararem-se melhor para enfrentarem as adversidades; se estivessem relaxados não estariam tão atentos e concentrados.

Este medo, mesmo para as pessoas, os outros cidadãos em casa, permite que as pessoas mantenham o isolamento social, por terem noção do perigo; é o medo que faz com que se protejam; isto também é uma resposta em relação ao medo, uma resposta de protecção!

Contudo, quando o medo é exacerbado e prolongado no tempo, sem nenhuma acção da nossa parte, se continuamos a sentir os sintomas de forma permanente, o nosso corpo entra em exaustão deixamos de pensar direito e só apetece “fugir”, não nos deixa pensar e ficamos em “pânico”, “crise”...

Então, o que poderemos fazer para controlar este medo? 

Aprender a controlar o nosso corpo e a nossa mente!

Se o medo provoca um aumento da frequência respiratória e aumento da resposta de stress, podemos através de exercícios de respiração reduzir essa frequência e reduzir essa resposta.

Mas como?

Quando inspiramos numa situação de tensão (o ar entra nos pulmões, as hormonas do stress aumentam, é como se houvesse uma injecção de cortisol e adrenalina (hormonas do stress) no nosso corpo.

Assim, se estamos com a respiração acelerada, imaginem a quantidade de “stress” que está a entrar no vosso corpo.

Quando expiramos (libertamos o ar), as hormonas do stress reduzem, aumentam as hormonas de relaxamento; a expiração é um dos nossos “ansioliticos” naturais.

Então, a respiração ideal para reduzir a ansiedade é aquela que tem um tempo de inspiração mais reduzido e um tempo de expiração mais lento.

Mais do que uma respiração “abdominal” ou “diafragmática”, que é extremamente importante porque ajuda essencialmente no “relaxamento” do nervo vago, também responsável por estes sintomas todos; a respiração abdominal é um tipo de respiração que precisa de ser treinada e demora mais tempo a colocar em prática (mas treinem que vale a pena!); contudo, este tipo de respiração mais simples que expliquei, anteriormente, permite, mesmo para aquelas pessoas sem treino, executar de forma mais simples e sentirem ansiedade a reduzir.

Se fizer esta respiração (juntamente com abdominal se já está treinado) sentirá que os sintomas, se forem se origem ansiosa, irão diminuir, progressivamente o corpo retoma à calma.

Este tipo de respiração poderá ser utilizado como um treino diário, quantas mais vezes treinar mais fácil será a sua utilização e mais rápidos serão os efeitos.

Por outro lado, esta respiração, como disse, activa a resposta de relaxamento do corpo, é um excelente “ansiolitico” natural, sem contra-indicações ou risco de sobredosagem, que qualquer um de nós pode utilizar nesta fase para estar mais relaxado!

Então:

INSPIRE RÁPIDO E EXPIRE DEVAGAR E LENTAMENTE!

sinta o seu coração abrandar, os músculos a relaxar, o peito a ficar mais leve, os músculos da garganta a relaxarem, e o pensamento a ficar mais claro, sinta-se a RE-LA-XAR!

Um dia relaxado para tod@s!

Para mais questões contacte-nos através do email: somaeser@gmail.com ou página Facebook https://www.facebook.com/soomaeser/

Ana Paulico 

Especialista em Psicologia Clínica e da Saúde / Psicoterapeuta